Hidangan Roti Gandum Pengganti Nasi

Orang-orang yang sedang ingin menurunkan berat badan alias diet, biasanya akan mencari alternatif pengganti nasi sebagai sumber karbohidrat. Dari sekian banyak pilihan yang tersedia, roti gandum mulai dilirik. Roti gandum terbuat dari gandum utuh atau whole grain. Karena itu, roti gandum kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Roti gandum berbeda dengan roti tawar putih biasa yang lebih dikenal luas oleh masyarakat Indonesia. Meski keduanya berbahan dasar yang sama, yaitu gandum, roti gandum dibuat dari bagian yang berbeda. Gandum yang biasa digunakan sebagai bahan dasar pembuatan roti memiliki tiga bagian utama, yaitu kulit (bran), tengah (endosperma), dan lembaga (germ).

Bagian kulit atau bran mengandung banyak serat, mineral, dan antioksidan. Bagian tengah atau endosperma mengandung banyak pati yang tinggi karbohidrat. Adapun bagian lembaga atau germ mengandung banyak vitamin, mineral, protein, dan zat-zat tanaman lainnya.

Bagian endosperma, yang paling kaya akan pati, kemudian digunakan sebagai bahan dasar pembuatan roti putih. Adapun, roti gandum yang whole wheat atau whole grain menggunakan gandum utuh dalam pembuatannya, yaitu yang masih menggandung bran, endosperma, dan germ.

Klasifikasi Gandum

Tanaman gandum pertama kali dikenal oleh masyarakat prasejarah yang sudah menganl sifat serta tanaman biji-bijian lainnya sebagai sumber makanan, berdasarkan hasil penggalian arkeolog, diperkirakan bahwa gandum berasal dari daerah sekitar Laut Merah dan Laut Mediterania yakni daerah sekitar Turki, Siria, Irak, dan Iran, sedangkan budaya Tiongkok menunjukkan bahwa budidaya gandum sudah ada sejak 2700 SM.

Gandum merupakan makanan pokok manusia, pakan ternak dan bahan industri yang mempergunakan karbohidrat sebagai bahan baku, dan dapat diklasifikasikan berdasarkan tekstur (kernel) menjadi hard, soft, dan durum. Sementara itu berdasarkan warna (bran) menjadi red (merah) dan white (putih), dan untuk musim tanam, dibagi menjadi winter (musim dingin) dan spring (musim semi).

Secara umum gandum diklasifikasikan menjadi hard wheat, soft wheat dan durum wheat.

1. T. aestivum (hard wheat)

Merupakan spesies gandum yang banyak ditanam di dunia dan dimanfaatkan sebagai bahan baku pembuatan roti, karena memiliki kadar protein yang tinggi dengan ciri kulit luar berwarna coklat, bijinya keras, dan mempunyai daya serap air yang tinggi, bahwa setiap bulir terdiri dari dua sampai lima butir gabah.

2. T. compactum (soft wheat)

Spesies yang berbeda dan hanya sedikit ditanam, setiap bulirnya terdiri dari tiga sampai lima buah, berwarna putih sampai merah, bijinya lunak, berdaya serap air rendah dan berkadar protein rendah, dan biasanya digunakan untuk membuat biskuit juga roti.

3. T. Durum (durum wheat)

Jenis gandum khusus, yang memiliki ciri bagian dalam (endosperma) berwarna kuning, bukan putih, seperti jenis gandum pada umumnya dan memiliki biji lebih keras, dengan kulit yang berwarna coklat. Biasanya gandum jenis ini dimanfaatkan sebagai pembuatan produk pasta seperti makaroni, spagetti.

Kandungan Nutrisi dalam Gandum

Dalam gandum mentah terdapat macam nutrisi yang baik bagi kesehatan, seperti:

1. Karbohidrat: 42,53 g

2. Protein: 7,49 g

3. Serat: 1,1 g

4. Lemak: 1,27 g

5. Fosfor: 200 mg

6. Kalsium: 28 mg

7. Kalium: 169 mg

8. Magnesium: 82 mg

9. Zat besi: 2,14 mg

10. Zinc: 1,65 mg

11. Mangan: 1,858 mg

12. Selenium: 42,5 µg

13. Thiamin (vitamin B1): 0,255 mg

14. Riboflavin (vitamin B2): 0,155 mg

15. Niasin (vitamin. B3): 3,087 mg

16. Vitamin C: 2,6 mg

Manfaat Konsumsi Gandum

1. Melancarkan buang air besar

Kandungan serat yang tinggi dalam gandum dapat mengatasi berbagai masalah pencernaan, seperti sembelit dan perut kembung, dan juga berperan dalam melawan bakteri usus jahat yang dapat menyebabkan divertikulitis.

2. Mengendalikan obesitas

Gandum merupakan jenis biji-bijian yang berguna dalam membantu menurunkan berat badan terutama bagi yang sedang menjalankan diet, dan dalam gandum terdapat kandungan serat tinggi yang bisa mengenyangkan lebih lama dan bisa menggantikan nasi.

3. Mengurangi risiko penyakit kanker

Gandum dapat berperan sebagai senyawa anti-karsinogenik. Biji-bijian utuh seperti gandum kaya akan fitokimia bioaktif, yang berfungsi untuk mengurangi risiko penyakit kanker, terutama kanker payudara.

4. Mencegah pembentukan batu empedu

Konsumsi serat tak larut seperti gandum juga berguna untuk menurunkan risiko penyakit batu empedu, bahwa serat mungkin memiliki efek positif terhadap metabolisme asam empedu.

5. Mencegah diabetes

Kandungan magnesium dalam gandum berperan untuk mencerna asupan karbohidrat, tak hanya itu, ternyata kandungan magnesium tinggi juga dapat meningkatkan hormon insulin yang berperan menurunkan risiko terkena diabetes.

Efek Samping Konsumsi Gandum

Segala sesuatu yang berlebihan memang tidak baik, sama halnya dengan konsumsi gandum yang juga tidak boleh berlebihan karena akan menimbulkan efek negatif bagi tubuh. Kandungan gluten dalam gandum berperan sebagai racun dan memicu sel kekebalan seseorang untuk bereaksi dan menimbulkan efek samping.

1. Bagi sebagian orang yang menderita penyakit celiac (kondisi autoimun), dermatitis herpetiformis dan rhinitis, konsumsi gandum dapat menyebabkan alergi

2. Orang yang sensitif terhadap protein gluten dapat mengalami alergi setelah mengonsumsi gandum

3. Konsumsi gandum yang terinfeksi mikotoksin (metabolit beracun) yang dihasilkan oleh spesies Deoxynivalenol atau nivalenol dapat menyebabkan mual, muntah, diare, sakit kepala hingga demam

4. Konsumsi gandum yang terinfeksi mikotoksin (metabolit beracun) yang dihasilkan oleh spesies Zearalenone dapat menimbulkan efek karsinogen pada tubuh manusia

Bagi penderita penyakit celiac, konsumsi gandum juga tidak disarankan karena kandungan glutennya.

Olahan Makanan dari Gandum

1. Roti Gandum Pandan

A. Bahan:

1. Tepung terigu protein tinggi 300 gr

2. Gandum utuh 30 gr

3. Ragi instan 5 gram

4. Susu cair 200 gr

5. Susu kental manis (SKM) 40 gr

6. Pasta pandan 1 sdt

7. Salted butter 30 gr

8. Garam 1/2 sdt

B. Cara membuat:

1. Ambil sedikit susu cair, hangatkan tapi tidak sampai mndidih.

2. Masukkan ragi instant dan 1 sdm gula pasir. Aduk, tunggu hingga 10 menit dan ragi berbuih.

3. Kalau ragi berbuih, ragi siap digunakan.

4. Masukkan semua bahan kering, tambahkan SKM, pasta pandan, aduk.

5. Masukkan susu cair bertahap, uleni hingga kalis.

6. Tambahkan butter dan garam, uleni hingga kalis elastis.

7. Tutup adonan dengan kain atau plastik cling wrap, diamkan selama 1 jam.

8. Kempiskan adonan, bagi mnjadi 4 bagian, lalu gulung.

9. Tata ke dalam loyang roti tawar, tutup yang sudah bersemir margarin dan ditaburi tepung tipis-tipis.

10. Tutup dengan kain atau plastik cling wrap, diamkan hingga tinggi adonan mnyisakan 1 cm dari tinggi loyang.

11. Tutup, oven selama 30 menit dengan suhu 180.

12. Keluarkan dari loyang, olesi dengan butter tipis-tipis.

13. Tunggu dingin dan iris-iris.

2. Puding Roti Gandum

A. Bahan:

1. 4 lembar roti gandum

2. 1 butir telur

3. 2 bungkus sweetener 0 cal

4. 1/4 sdt vanilla cair

5. 200 ml susu

6. 1 sdm margarin

7. Kismis secukupnya

8 Cinnamon powder secukupnya

B. Cara membuat:

1. Potong kotak-kotak kecil roti gandum, susun dalam loyang an sudah diolesi sedikit margarin.

2. Kocok telur, gula dan vanila cair sampai berbuih.

3. Hangatkan susu dan margarin, sampai margarin mencair lalu campur ke dalam kocokan telur. Aduk rata.

4. Tuang kedalam roti yang sudah disusun tadi. Taburi toping kismis dan kayu manis.

5. Kukus sampai matang sekitar 30 menit dan siap disajikan.

3. Roti Gandum Ubi Ungu

A. Bahan:

1. 200 gr tepung terigu protein tinggi

2. 50 gr tepung gandum utuh

3. 40 gr gula pasir

4. 150 gr ubi ungu kukus, haluskan

5. 1 sdt ragi

6. 25 gr susu bubuk

7. 2 butir kuning telur

8. 80 ml susu cair

9. 50 gr minyak zaitun

10. 1/4 sdt garam

B. Cara membuat:

1. Campur semua bahan jadi 1 kecuali minyak dan garam. Uleni sampai setengah kalis lalu tambahkan minyak dan garam. Nanti adonan akan seperti basah.

2. Uleni terus sampai kalis, adonan jadi licin dan lembut. Lalu diamkan selama 1 jam,dan setelah itu gilas dan potong-potong.

3. Letakkan di loyang kotak 20x20, lalu diamkan lagi selama 1 jam dan sebelum di oven semprot atau olesi dengan susu cair.

4. Oven selama 26 menit dengan suhu 190 derajat celcius api bawah.

4. Roti Sisir Gandum

A. Bahan:

1. 220 gr tepung protein tinggi

2. 30 gr tepung gandum

3. 20 gr creamer nabati

4. 30 gr gula pasir

5. 1/2 sdt garam

6. 170 gr air kelapa dingin kulkas kurang lebih 10C

7. 30 gr margarin

8. 4 gr instant yeast (ragi)

9. Margarin untuk olesan

B. Cara membuat:

1. Campur tepung, gula, creamer, garam dan air kelapa sampai setengah kalis, biarkan 1 jam dalam suhu ruang.

2. Setelah 1 jam masukkan margarin dan yeast uleni 15 menit speed medium hingga kalis elastis.

3. Lakukan windowpane test. Bila belum, tambah maksimum 5 menit tambahan.

4. Adonan kalis elastis, diamkan selama 45 menit - 1 jam. Tutup dengan kain atau plastik wrap hingga double size.

5. Kempiskan adonan, timbang masing-masing 70 gr (atau sesuai selera) diamkan 10 menit, lalu bulatkan.

6. Tata di loyang, tutup dengan kain, biarkan fermentasi 45 menit-1 jam sampai double size.

7. Panaskan oven 190C. Bake selama 20 menit (sesuaikan dengan oven masing-masing). Setelah matang segera oles dengan margarin selagi panas.

5. Roti Gandum Vegan Oat

A. Bahan:

1. 200 gr terigu protein tinggi

2. 100 gr tepung gandum

3. 100 gr oat instan

4. 15 gr ragi instan

5. 75 gr gula pasir

6. 275 gr air hangat

7. 1/2 sdt garam

8. 50 ml olive oil / boleh ganti minyak goreng sepunya nya

9. 100 gr cranberry, rendam dengan air dingin, tiriskan

10. 1 sdm susu full cream

B. Cara membuat:

1. Campur tepung terigu, tepung gandum, oat, ragi instan dan gula pasir. Aduk rata.

2. Tuang air hangat sedikit demi sedikit dan aduk sampai kalis.

3. Tambahkan olive oil dan garam. Uleni sampai elastis. Jangan khawatir apabila adonan agak lengket atau lembek.

4. Masukkan cranberry, aduk menyebar hingga rata, bulatkan, diamkan 30 menit.

5. Kempiskan adonan, rolling dan gulung lipat sesuai dengan loyang masing masing.

6. Diamkan kembali selama 60 menit (fermentasi ke 2) atau sampai ukuran 2 kali lipat.

7. Oles susu full cream, oven pada suhu 180 derajat selama kurang lebih 45 menit. Keluarkan dan sajikan.