Pahami Lima Zona Detak Jantung Saat Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga cardio. Sangat mengutamakan kerja jantung. Oleh karena itu sangat penting memperhatikan kondisi jantung kita saat bersepeda.
Maria Eleonora, cycling enthusiast yang juga lulusan dari Food Technology and Nutrition Universitas Katolik Widya Mandala Surabaya ini berbagi tips pentingnya heart rate monitor.
“Pada dasarnya kinerja jantung kita bisa dibagi menjadi lima zona. Dan semua memiliki perbedaan,” bilang perempuan ini. Seperti apa pembagian lima zona kinerja jantung kita?
Zona 1 (warm up)
Detak jantung hingga 50-60 persen. Biasanya tercapai pada saat jalan atau warming up. Zona 1 ini adalah kemampuan jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Zona 2 (mudah)
Detak jatung hingga 60-70 persen. Jogging adalah olahraga zona dua dimana kalian masih olahraga santai namun bernafas lebh dalam. Atau bersepeda dengan kecepatan kisaran 20-25 kmh. Biasanya di zona ini masih bisa mengobrol saat berolahraga.
Zona ini berfungsi untuk melatih dasar dari fitness dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Zona 3 (aerobik)
Detak jantung hingga 70-80 persen. Olahraga dengan kecepatan sedikit tinggi. Dan sulit untuk mengobrol. Seperti olahraga lari yang ringan. Atau bersepeda dengan kecepatan 30-35 kmh. Ini merupakan zona terbaik untuk melatih olahraga dan jantung kita. Dengan olahraga di zona 3 selama 10-40 menit dapat meningkatkan fisik juga efisiensi dalam berolahraga.
Zona 4 (threshold)
Detak jantung hingga 80-90 persen. Biasanya seperti lari cepat, sulit untuk bernafas. Bila bersepeda berada di kecepatan 35-40 kmh. Namun dapat meningkatkan kapasitas anaerobik dan ambang laktat (kondisi asam laktat darah yang meningkat cepat dengan tiba-tiba tetapi otot masih berkontraksi secara maksimal)
Zona 5 (maksimal)
Detak jantung hingga 90-110 persen. Olahraga di zona 5 ini olahraga dalam kecepatan tinggi. Bernafaspun lebih sulit. Namun dapat meningkatkan kepasaitas anaerobik dan daya tahan otot.
Maria menambahkan secara teori, cara mengukur detak jantung maksimal setiap individu adalah dengan cara 208–0,7 x usia. Jadi misalnya usia Maria adalah 26 tahun. Maka heart rate maksimalnya adalah 189 bpm (beat per minute)
“Saya pernah mencoba hingga heart rate maksimal yang terbaca di cycling computer saya 193 bpm. Itu artinya saya sedang berada di zona lima,” bilang pengguna cycling computer Garmin dan heart rate monitor Wahoo ini.
Saat bersepeda, zona heart rate yang paling bagus adalah di zona 3 atau 80 persen. Bagus untuk kesehatan jatung dalam berolahraga minimal 25-30 menit. Sedangkan optimalnya 45-60 menit.
“Jika latihan jangan lupa ada fase pemanasan dan pendinginan antara 5-10 menit. Agar otot tidak cedera, melenturkan otot, meningkatkan aliran darah ke otot. Pendinginan berfungsi persiapan dari kondisi dinamis ke pasif dan transisi penurunan metabolisme otot agar otot memiliki waktu adaptasi,” tutup Maria.