Hati-hati Kram Otot, Kontraksi Otot ketika Beraktivitas

Kegiatan sehari-sehari tanpa jeda atau membawa barang terlalu berat, bisa menyebabkan kram otot. Di mana terjadi kontraksi yang membuat otot bagian kaki menegang sejenak yang akhirnya mengganggu aktivitas.

Apakah Anda pernah mengalami otot kaki mengejan tiba-tiba? Mungkin bisa jadi itu gejala kaki mengalami kram otot yang disebabkan oleh adanya beberapa faktor seperti kekurangan zat mineral dan elektrolit dalam tubuh, apalagi bagi sebagian perempuan yang biasa menggunakan sepatu hak tinggi, mungkin kondisi seperti ini akan banyak dialami.

Kondisi kram otot biasanya terjadi ketika tiba-tiba, yang berlangsung selama beberapa saat. Sering kali kondisi ini terjadi di kaki. Sepeti apa saja gejala dan penyebab kram otot tersebut? Berikut ulasan yang sudah dirangkum oleh Ngopibareng.id.

Definisi Masalah Kram Otot

Kram otot terjadi karena adanya gerakan otot yang melakukan kontraksi tanpa dikehendaki atau disebut juga dengan spasme yang biasa terjadi secara berkelanjutan dan cukup kuat. Kram otot bisa terjadi tidak hanya ketika sedang beraktivitas, karena bisa muncul saat sedang beristirahat atau tidur malam. Kram otot adalah kontraksi kuat atau mengencangnya otot, yang terasa sakit dan muncul tiba-tiba, yang berlangsung selama beberapa saat. Seringkali kondisi ini terjadi di kaki.

Kram otot kaki pada malam hari biasanya merupakan kejang atau mengencangnya otot pada betis secara tiba-tiba. Kondisi ini juga kadang dapat terjadi di paha atau kaki. Seringkali kram muncul saat Anda sedang tidur atau baru bangun.

Penyebab Kram Otot

Kondisi kram otot bisa disebabkan oleh beberapa hal, di antaranya:

1. Pasokan darah tidak memadai

Penyempitan pembuluh darah yang menyalurkan darah menuju ke kaki bisa menimbulkan rasa sakit seperti kram otot pada bagian kaki saat sedang berolahraga. Kram otot ini biasanya hilang dengan sendirinya setelah berhenti melakukan aktivitas olahraga tersebut.

2. Kompresi saraf

Kompresi saraf di tulang belakang (lumbar stenosis) juga dapat menghasilkan rasa sakit seperti kram di kaki yang biasanya akan memburuk ketika dibuat untuk berjalan. Tetapi berjalan dalam posisi tubuh yang agak membungkuk, seperti sedang mendorong kereta belanja, dapat dilakukan untuk menunda timbulnya gejala kondisi tersebut.

3. Kekurangan mineral dan elektrolit dalam tubuh

Terlalu sedikit mineral, seperti kalium, kalsium, atau magnesium dalam makanan juga dapat menyebabkan kram. Diuretik, merupakan obat yang sering diresepkan untuk tekanan darah tinggi, juga dapat menguras mineral dalam tubuh.

Faktor Risiko Terjadinya Kram Otot

Kondisi kram otot bisa juga disebabkan oleh beberapa risiko yang dapat memicunya, seperti:

1. Kurang pemanasan sebelum berolahraga

Kurangnya pemanasan sebelum berolahraga dapat membuat otot lebih mudah lelah. Kelelahan otot ini akan berdampak pada penumpukan zat buang yang kemudian dapat mengacaukan koordinasi otot–saraf dan memicu terjadinya kontraksi otot terus menerus.

2. Cedera otot

Cedera otot yang dialami dapat membuat kerusakan dalam struktur otot itu sendiri dan menjadi penyebab kram otot.

3. Beraktivitas di lingkungan yang sangat panas

Suhu lingkungan yang panas saat beraktivitas dapat membuat seseorang rentan mengalami dehidrasi dan bisa menjadi penyebab kram otot.

4. Aktivitas fisik berlebihan

Olahraga memang dibutuhkan guna menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh. Namun, olahraga yang terlalu keras pun tidak membawa dampak baik yang justru akan membuat tubuh merasa kelelahan dan kram otot pun bisa terjadi ketika beristirahat malam sebagai dampak dari aktivitas fisik berlebihan di siang harinya.

5. Sedang hamil

Ibu yang sedang hamil memang akan mengalami banyak perubahan fisik dan keluhan. Sakit punggung dan kram otot adalah dua di antaranya. Kondisi ini terjadi sebagai efek dari perubahan hormon dan perkembangan janin di dalam kandungan yang semakin membesar.

6. Posisi tidur yang keliru

Sering terjadi, kram pada otot disebabkan karena posisi tidur yang keliru. Misalnya, tidur dengan posisi telungkup dalam waktu yang lama. Kondisi ini membuat kaki berada dalam posisi miring yang membuat kram menjadi lebih mudah terjadi.

7. Kondisi medis tertentu

Ternyata, kram otot ketika tidur juga bisa terjadi karena kondisi medis tertentu, salah satunya pada orang-orang yang mengidap penyakit kardiovaskular, gagal hati, gagal ginjal, diabetes, hipotiroidisme, kerusakan saraf, dan osteoarthritis lebih berisiko mengalami kram otot pada waktu tidur.

8. Konsumsi obat tertentu

Selain kondisi medis, konsumsi obat tertentu juga bisa berdampak pada kram otot. Contohnya adalah obat untuk mengatasi hidung tersumbat dan pengontrol kolesterol tinggi. Jadi, sebelum konsumsi obat tertentu sebaiknya selalu tanyakan terlebih dahulu pada dokter sebelum mengonsumsinya.

9. Memakai sepatu hak tinggi

Biasanya kondisi kram otot juga sering dialami oleh wanita yang kerap mengenakan sepatu hak tinggi dalam waktu lama. Memang benar, jika menggunakan sepatu hak tinggi bisa membuat penampilan semakin menarik, tetapi sebaiknya perhatikan pula waktu penggunaannya.

10. Pertambahan usia

Orang yang lebih tua kehilangan massa otot, sehingga otot yang tersisa lebih mudah stres.

Gejala Kram Otot

Berbeda dengan nyeri otot yang bisa terjadi di otot bagian tubuh yang mana saja, kram otot relatif lebih sering terjadi pada bagian kaki, khususnya di bagian betis.

Selain rasa sakit yang muncul secara tiba-tiba, mungkin seseorang yang mengalaminya bisa merasakan atau melihat jaringan otot yang menonjol di bawah kulit. Secara umum, kram otot akan memunculkan gejala-gejala sebagai berikut ini:

1. Kram otot menyebabkan rasa tidak nyaman berlebih.

2. Terjadi pembengkakan kaki, kemerahan atau perubahan kulit.

3. Otot melemah.

4. Terlalu sering terjadi.

5. Tidak membaik dengan perawatan sendiri.

6. Tidak terkait dengan penyebab yang jelas, seperti olahraga berat.

Cara Mengatasi Terjadinya Kram Otot

Kram otot dapat dicegah dengan beberapa hal agar tidak semakin buruk, di antaranya:

1. Hentikan aktivitas dan lemaskan otot

Lakukanlah peregangan ringan, misalnya dengan menggerakkan kaki atau berjalan perlahan-lahan, setelah melakukan aktivitas secara intens.

2. Pijat

Memijat bagian otot yang menegang bisa membantu meredakan kram. Namun, jangan memijat kaki kram terlalu kencang karena dapat makin membuat kaki menjadi nyeri.

3. Kompres

Kompres atau mandi dengan air panas bisa membantu mangatasi kram. Namun, cara ini tidak dianjurkan bagi penderita diabetes atau cedera saraf tulang belakang. Selain itu, mengombinasikan kompres hangat dengan kompres dingin juga dapat membantu meringankan kaki kram.

4. Minum air putih

Minumlah air putih atau minuman yang mengandung elektrolit untuk mengisi cairan tubuh. Cara ini mungkin membutuhkan waktu yang relatif lebih lama, namun bisa mencegah terjadinya kram lebih lanjut.

5. Konsumsi makanan kaya magnesium

Bila seseorang sering mengalami kram kaki yang tidak terkait dengan kondisi kesehatan lainnya, bisa dengan cara mengonsumsi makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya akan magnesium. Bila perlu, konsumsi suplemen magnesium. Namun untuk ibu hamil, sebaiknya berkonsultasi dahulu dengan dokter apabila ingin mengonsumsi suplemen ini.

6. Gunakan obat-obatan pereda sakit

Kram otot juga bisa diredakan dengan cara mengonsumsi obat penghilang rasa sakit, seperti paracetamol atau gel penghilang nyeri, sesuai petunjuk penggunaan.

Untuk mencegah kram datang lagi, cobalah untuk sesekali melakukan pijatan pada bagian tubuh yang sering kram, melakukan pemanasan sebelum berolahraga, mencukupi kebutuhan air putih dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan lainnya. Selain itu, pakailah alas kaki yang layak dan nyaman untuk bergerak.

Makanan Untuk Menghilangkan Kondisi Kram Otot

Berikut ini beberapa makanan yang bisa dikonsumsi untuk menghilangkan kram otot, dilansir dari The Health Site:

1. Pisang

Pisang adalah sumber potasium, natrium, kalsium, dan magnesium yang baik. Nutrisi ini disebut elektrolit, yang dapat membantu meredakan ketegangan otot dan mengurangi efek kram otot. Pisang membawa bantuan cepat pada kondisi kram otot.

2. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan kalium. Alpukat berukuran sedang rata-rata mengandung 975 miligram kalium, yang dua kali lipat jumlah dalam satu pisang.

Kalium membantu membangun kekuatan jantung dan membuat otot tetap rileks, bisa juga dengan menambahkan alpukat ke salad atau sandwich untuk menghindari kram.

3. Susu

Dipenuhi dengan protein, susu membantu memperbaiki jaringan otot dan menawarkan perlindungan terhadap kram otot. Ini juga merupakan sumber alami kalsium, kalium dan natrium.

4. Melon

Dehidrasi adalah salah satu penyebab kram otot, buah melon mengandung banyak air dan natrium yang dapat menambahkan air dalam sistem serta membantu mengembalikan natrium yang hilang karena berkeringat. Selain itu buah melon juga mengandung kalium, magnesium dan kalsium.

5. Ubi jalar

Ubi jalar memiliki kalsium enam kali lebih banyak daripada pisang biasa, bersama dengan kalsium, ubi jalar juga merupakan sumber kalium dan magnesium yang baik.

6. Kentang

Bukan hanya ubi jalar, kentang juga mengandung nutrisi ini. Kentang adalah sumber air alami, yang mengurangi risiko dehidrasi dan kram otot.