Tips agar Bersepeda Bisa Genjot Imun Tubuh

Di masa pandemi Covid-19 ini, olahraga sangat diperlukan. Tentu untuk menaikkan imunitas tubuh. Salah satunya adalah dengan bersepeda. Yang patut diperhatikan, setelah bersepeda bukan berarti tubuh kebal terhadap penyakit termasuk virus Covid-19.

Bahkan, tak jarang kita menemui cyclist yang terinfeksi Covid-19.Menjaga jarak, mencuci tangan, dan menggunakan masker itu sudah keharusan.

Memang tidak enak bersepeda dengan menggunakan masker. Tetapi akan lebih tidak enak apabila harus berjuang melawan Covid-19 yang bersarang di tubuh, bukan?

Selain patuh protokol kesehatan, dokter Hariyanta yang juga cyclist di Jogjakarta ini menambahkan, kualitas bersepeda menentukan imunitas. “Olahraga sepeda yang terlalu capek akan menyebabkan imun turun”.

Sebab, menurut dokter spesialis anestesi ini, ketika capek justru tubuh mengeluarkan hormon stress. “Ini sangat merugikan. Kekebalan menurun bila tubuh terforsir,” tuturnya. Teori ini yang mendasari mengapa ada cyclist yang terkena Covid-19.

Agar olahraga bermanfaat optimal harus terukur dan teratur. Awalan olahraga bersepeda tidak boleh dilakukan serta merta. Mulailah dengan peregangan (warming up) kira-kira lima hingga sepuluh menit dulu. Jika di awalan ini badan terasa tidak enak maka sebaiknya hentikan dulu.

Lantas mulailah bersepeda 25 menit hingga 30 menit secara rutin sampai terbiasa. Selanjutnya waktunya ditingkatkan dan jangan lupa diakhiri dengan pendinginan 10 menit setelah olahraga.

Patokan kewaspadaan saat bersepeda pun harus dilakukan. Hentikan atau kurangi intensitas bersepeda kala berkeringat dingin, dada berdebar atau nyeri dada, nafas tersengal-sengal, dan terburuk adalah tidak nyambung saat diajak berbicara sampai mata berkunang – kunang mau pingsan.

Beberapa tanda di atas merupakan tanda subyektif. Ada ukuran sebagai patokannya. Laju nadi jantung (heart rate HR) merupakan patokan utama dan memberikan sinyal berupa gejala di atas.

Paling ideal untuk memulai bersepeda atau berolahraga adalah konsultasi dengan dokter, sehingga bisa diarahkan jenis dan kualitas berolahraga, dengan patokan HR berapa yang boleh dicapai. Secara umum kemampuan HR 100 persen bisa dihitung dengan 220 dikurangi usia.

“Target kita bersepeda untuk menaikan imun, tidak memerlukan kinerja jantung hingga 100 persen. Cukup pada zona aerobik, yakni 70 hingga 80 persen dari (220 dikurangi usia),” jelas dokter yang menggunakan sepeda gravel Specialized Diverge.

Zona aerobik ini akan memberikan manfaat yang luar biasa. Jantung terlatih, otot tubuh terlatih dan lemak pasti terbakar optimal. Pada zona aerobik ini tubuh menggunakan oksigen sebagai sumber pembakarannya. Sehingga hasilnya tenaga yang optimal.

Beda jauh bila HR melebihi 80 persen optimal, yang dihasilkan bukan energi tetapi justru tubuh banyak menghasilkan asam laktat karena pembakarannya secara unaerobic. “Asam laktat mempunyai efek buruk bagi otot. Yaitu mudah kram. Selain itu pada hari berikutnya badan kerap pegal-pegal dan tubuh akan lelah berlebihan,” jelas dokter yang juga pengguna sepeda lipat Bike Friday ini.

Bersepeda juga tidak memberikan hasil bila target HR tidak tercapai. HR kurang dari 50 persen dari optimal hanya akan memberikan efek capek, bosan hingga makan banyak yang justru merugikan.

Untuk itulah olahraga bersepeda pada usia lebih 40 tahun, diwajibkan memonitor diri dengan HR monitor, supaya aman. Lain halnya pada usia muda, target HR optimal tidak begitu diperhatikan karena kompensasi dari jantung masih tinggi. Bahkan tak jarang, atlet boleh mencapai 120 persen dari HR optimal.

Ternyata terukur saja tidak cukup. Untuk memperoleh hasil optimal harus teratur juga. Lakukanlah tiga sampai empat kali seminggunya atau lakukan minimal 150 menit dalam seminggu. “Artinya setiap kita berolah raga minimal 50 menit. Maksimal bisa lakukan 300 menit dalam seminggu,” bilang dokter ahli anestesi yang praktek di RS Panti Rapih Jogjakarta ini.

Beda lama waktu tentu beda hasil juga. Jika tiap bersepeda dilakukan 60 menit maka akan diperoleh keseimbangan berat badan. Jika dilakukan lebih dari 90 menit (endurance) pastilah timbunan lemak akan terbakar sehingga efek penurunan berat badan akan signifikan. “Jadi bila ingin menurunkan berat badan. Bersepedalah di jantung zona aerobic selama 90 menit,” tutur dokter Hary.

Protokol Kesehatan SMART Bersepeda ala dr. Haryanta Sp.AN Mkes

1. S = Solo Riding. Lakukan bersepeda secara mandiri, atau bila bersama teman maksimal 5 orang, Hal ini penting untuk menjaga jarak dengan pesepeda lainnya. Dan dengan jumlah sedikit kita tahu kondisi kesehatan teman kita.

2. M = Mask. Pakailah selalu masker. Belilah masker khusus sport karena dengan masker sport rongga di sekitar hidung dan mulut lebih lebar dibanding masker lainnya, sehingga bisa mengurangi nafas terseal-segal. Sebab dengan masker pastilah terjadi pertukaran udara nafas ulang dari yang kita hembuskan (rebreathing), dan ini akan mempercepat beratnya kerja jantung, sehingga HR cepat naik dengan efek dada berdebar, kepala pusing, atau keringat dingin.

3. A = Arm Sleeve. Memakai jersey lengan panjang atau gunakan arm sleeve. Dengan jersey lengan panjang akan memberikan perlindungan lebih dari paparan debu atau virus di sekitar kita

4. R = Rute. Pilihkah rute yg sepi dan sejuk. Di rute ini kita berharap udara bersih, belum kena polutan debu atau virus. Kita sedikit mengalah dengan membawa sepeda kita ke luar kota terlebih dulu (loading) baru sepeda dikayuh. Dengan begini kita rerhindar dari padatnya lalu lintas kota atau tepi kota

5. T = Timing. Pilihlah waktu di mana belum banyak orang beraktifitas. Waktu ini berkontribusi atas sedikitnya jumlah polusi atau virus yang disebabkan aktivitas manusia.