Ingin Six Pack? Ini Cara Membentuk Otot Perut

Memiliki perut rata seperti atlet tentu menjadi impian semua orang, apalagi jika sampai membentuk six pack atau abs. Beberapa pria dan perempuan mengidam-idamkan perut rata dengan melakukan olahraga khusus.

Untuk mendapatkan otot perut, berolahraga sampai keringat bercucuran saja tidak cukup. Harus ada keseimbangan antara olahraga dan juga diet. Menghilangkan kebiasaan makan junk food juga mampu membantu menurunkan berat badan, mengurangi lemak di perut, dan memperoleh six pack.

Tidak hanya menyehatkan beberapa bagian tubuh, tapi juga membuat penampilan semakin baik. Terlebih lagi, rasa percaya diri bisa meningkat. Membentuk otot perut bisa dilakukan dengan olahraga di rumah menggunakan beberapa gerakan khusus. Jika di gym bisa memakai bantuan alat-alat fitness.

Pembentukan Otot Perut

Perut terdiri dari banyak otot, salah satu yang paling banyak dikenal adalah rektus abdominis. Dari sinilah, istilah abs sebagai kependekan dari abdominis mulai dipopulerkan. Meski dikenal sebagai six-pack, sebenarnya abs perut terdiri dari delapan bagian yang tersusun dua baris sejajar. Bagian-bagian ini terhubung dengan jaringan tebal yang disebut linea alba.

Untuk sebagian orang, hanya ada dua atau empat otot abs yang tampak menonjol pada perut, atau bahkan delapan. Namun, yang paling populer adalah enam bagian alias six-pack. Rektus abdominis bertugas menjaga postur tubuh dan tulang belakang tetap tegak. Otot-otot ini juga berperan mengatur pernapasan dan menjaga organ dalam tetap utuh dan menyatu.

Hal ini berarti setiap orang tentu memiliki six-pack atau abs di balik bagian perut mereka. Hanya saja pada sebagian orang, otot-otot ini tampak lebih menonjol dan terbentuk.

Apakah Bisa Setiap Orang Memiliki Abs?

Dikutip dari Independent, Dr. Jamie Timmons dari Loughborough University menjelaskan, setiap orang memiliki susunan gen yang berbeda dalam merespons latihan fisik. Ini berarti ada gen yang sangat responsif terhadap latihan fisik sehingga hasilnya bisa jelas terlihat, sedangkan ada juga yang kurang atau tidak responsif terhadap latihan fisik. Hal tersebut menjelaskan alasan mengapa ada orang yang bisa mencapai perut six-pack dengan cepat dan ada orang lainnya yang butuh waktu sangat lama atau gagal sama sekali.

Menurut Dr. Timmons, hanya ada satu dari antara enam orang yang memiliki gen yang responsif pada latihan fisik. Orang-orang dengan respons yang lemah terhadap latihan fisik umumnya hanya menikmati 5 persen dari peningkatan kebugaran setelah berolahraga. Sementara itu, orang dengan susunan gen yang bisa merespons baik akan mengalami hingga 50% peningkatan dari hasil latihan fisik yang mereka jalani.

Selain faktor genetik, peneliti dari University of New Mexico menguak bahwa tidak semua orang memiliki lipatan tendon yang membagi otot rektus abdominis menjadi enam bagian sempurna. Maka dari itu, otot-otot tersebut tak akan tampak menonjol dengan sempurna seperti pada orang lain seberat apa pun latihan yang dilakukan.

Cara Membentuk Otot Perut

1. Rutin Berolahraga Kardio

Untuk membakar lemak ekstra dan mempercepat terbentuknya otot perut. Lakukan olahraga kardio tiga hingga empat kali per minggu. Cara membentuk otot perut ini memiliki hasil signifikan untuk menurunkan lemak perut.

2. Latih Otot Perut

Cara membentuk otot perut ini adalah kunci meningkatkan massa otot dan mencapai perut six-pack. Namun, perlu diingat bahwa latihan perut saja tidak mungkin mengurangi lemak perut. Maka masih dibutuhkan cara berikutnya.

3. Tingkatkan Asupan Protein

Menurut studi, meningkatkan asupan protein sebanyak 15 persen dan menurunkan asupan kalori, juga dapat menurunkan berat badan dan lemak dalam tubuh secara signifikan.

4. Perbaiki Kebiasaan Tidur yang Buruk

Perlu diingat, orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Jadi pastikan untuk mematuhi hal tersebut untuk meningkatkan pemulihan otot dan menjaga tubuh tetap berenergi selama olahraga.

5. Cukupi Kebutuhan Cairan

Air adalah hal penting untuk setiap aspek kesehatan. Cairan juga berperan penting dalam segala hal, mulai dari pembuangan limbah hingga pengaturan suhu tubuh. Dengan metabolisme yang baik, maka lemak perut ekstra akan mudah dibakar.

6. Menghindari Asupan Makanan Olahan

Sebaiknya hindarilah konsumsi makanan olahan atau cepat saji dan juga kurangi karbohidrat halus. Karena kedua jenis makanan tersebut memiliki nilai gizi yang rendah.

Gerakan Untuk Membentuk Otot Perut di Rumah

1. Arms-high partial sit up

Sit up adalah cara membentuk otot perut yang paling umum dan sederhana untuk dilakukan. Jika bosan melakukan gerakan sit up biasa, cobalah melakukan Arms-high partial sit up dimana gerakan ini menuntut badan untuk mengangkat lengan sambil melakukan sit up.

2. Leg raise

Caranya dengan berbaring untuk melakukan salah satu gerakan membentuk otot perut ini. Setelah berbaring, angkat kedua kaki sekaligus kemudian turunkan. Lakukan dengan beberapa repetisi.

3. Star plank

Selain plank biasa dan side plank, bisa juga dengan mencoba gerakan star plank. Bedanya adalah regangkan tubuh sejauh mungkin hingga berbentuk seperti bintang. Tahan beberapa saat hingga tubuh merasakan ketegangan di perut bagian bawah.

4. Weighted sit up

Jika ingin memiliki otot perut bagian atas yang kuat, maka dapat melakukan weighted sit up yakni dengan cara menempatkan beban di perut bagian atas.

Gerakan Membentuk Otot Perut di Gym

Untuk membentuk otot pada perut bisa juga dilakukan di tempat kebugaran atau gym, berikut gerakan yang dapat dilakukan.

1. Barbell Rollout

Sama seperti Ab Wheel Rollout, cara membentuk otot perut dengan gerakan ini membutuhkan barbel panjang. Pertama, regangkan tubuh ke depan dan duduk, lakukan gerakan tersebut selama beberapa kali.

2. Swiss Ball Crunch

Bola olahraga yang biasanya dimanfaatkan untuk pilates, juga bisa digunakan untuk melakukan Swiss ball crunch. Caranya adalah dengan duduk di atasnya dan kedua kaki menyentuh lantai. Lalu berbaring secara perlahan hingga seluruh punggung ada di atas bola. Kemudian duduklah secara perlahan. Lakukan beberapa kali sebagai cara membentuk otot perut secara alami.

3. Dip atau Leg Raise Combo

Untuk melakukan gerakan ini, hal yang dibutuhkan ialah bar atau tiang olahraga. Caranya adalah berdiri di antara tiang tersebut lalu naikkan kedua kaki hingga sejajar.

4. Front Squat

Front squat bukanlah sebuah gerakan squat biasa. Cara membentuk otot perut ini membutuhkan barbel untuk diangkat di tubuh bagian depan. Lalu lakukan squat secara biasa namun pertahankan agar barbel tidak jatuh.

5. Medicine Ball Mountain Climber

Gerakan medicine ball mountain climber hampir sama dengan mountain climber namun ada benda lain yang dibutuhkan yakni bola sebagai tumpuan.

6. Pike to Superman

Umumnya gerakan pike to Superman membutuhkan alat khusus. Namun bisa juga dengan memanfaatkan bola untuk berbaring tengkurap dengan kaki dan meregang di atasnya. Lalu bergeraklah seperti push up sebagai cara membentuk otot perut.

7. Pull up to Knee Raise

Gerakan Pull up to Knee Raise memang terlihat seperti monyet yang bergelantungan. Namun gerakan ini adalah salah satu cara membentuk otot perut yang efektif.

8. Push up Rocket

Push up rocket bukanlah gerakan push up biasa. Gerakan ini memadukan cara push up seperti biasanya dengan bertepuk tangan saat mengangkat tubuh.

9. Resisted Reverse Crunch

Untuk melakukan gerakan ini hal yang dibutuhkan adalah tali lentur khusus untuk olahraga Resisted Reverse Crunch. Kemudian berbaringlah sambil mengaitkan kedua kaki di tali tersebut. Lalu tarik kaki ke arah dada sehingga gerakan ini jadi cara membentuk otot perut .

10. Swiss Ball Rollout

Lakukan gerakan meregangkan tubuh ke arah depan dengan bantuan bola olahraga. Tak perlu khawatir, Swiss Ball Rollout adalah cara membentuk otot perut wanita dan pria yang bisa dilakukan di gym.

11. Suitcase Deadlift

Cara membentuk otot di gym bisa dengan memanfaatkan barbel untuk melakukan suitcase deadlift. Lakukan dengan beberapa kali repetisi naik dan turun sambil mengangkat beban sebagai cara membentuk otot perut.

12. Swiss Ball Plank Circle

Gerakan plank ternyata tak hanya berkisar pada plank biasa atau side plank, ada pula Swiss Ball Plank yang menggunakan bola lalu gerakkan tubuh memutar untuk cara membentuk otot perut di gym.

13. Swiss Ball V-Up and Pass

Gunakan bola olahraga lalu jepit dengan kedua kaki untuk melakukan Swiss Ball V-Up and Pass. Lalu pertemukan tangan dan kaki secara bersamaan maka tubuh akan merasakan ketegangan di perut.

14. Medicine Ball V-Up

Sama seperti Swiss Ball V-Up and Pass, bedanya gerakan ini menuntut tubuh untuk mengangkat kaki dan tangan setinggi mungkin.

15. Medicine Ball Russian Twist

Untuk melakukan gerakan ini hal yang diperlukan ialah matras dan bola. Setelah berpose setengah berbaring di atas matras, pegang bola dan lakukan gerakan memutar ke kanan dan kiri.